Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Einsatz der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ergeben. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird brüsk hinein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist hauptsächlich für die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für die obere Brust Bewegungen am besten werden, die selbige Bewegungen betonen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 ansonsten 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ansonsten gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt vielmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht mehr Stützmuskeln.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken ansonsten rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie umherwandern zurück ansonsten abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne außerdem Pressen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gruppenweise des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte zumal formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel in übungen obere brust jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie selbige über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter und spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben zumal spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben des weiteren zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem treten Sie hinter vorne, um die Draht nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt außerdem die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust zusammen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ansonsten prüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Aeroplan bietet eine bastion Bewegungsebene, die je Anfänger oder Nicht mehr da, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für die obere Brust sein.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugzeug auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne ebenso Pressen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern dennoch der Bewegung nach vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leicht hinter außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Positionieren Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen zeigen, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition ebenso die aufmerksamkeit richten Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, jene Übungen wohlüberlegt hinein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung außerdem fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern des weiteren Dasjenige Wachstum nach fördern.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Oberbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf jene Übungen je die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.